Шаг 1. Распознать, что вас критикуют.
Здесь все просто: если кто-то указывает на недостатки вашей личности — это критика. И только если речь об отношении к конкретном поступку либо действию, которое вы совершаете - человек высказывает свое мнение. Сравните: "Ты не разбираешься в этом вопросе" и "Я не согласен с этим. Я это вижу по-другому", "Ты некудышная хозяйка" и "Дома не убрано". В первом случае речь про критику, во втором — нет.
Шаг 2. Взять паузу.
Желание защититься — абсолютно нормальное. Однако не конструктивно реагировать сразу — мол, "сам дурак, а ты, а у тебя, да я". Возьмите паузу до того момента, пока перестаете чувствовать телесные реакции: дрожь в теле, тяжелое учащенное дыхание, прилив жара, спазм мышц .
Можно сказать собеседнику: "Я тебя услышала, поговорим через 10 минут - час". Если человек преследует вас — физически дистанцироваться: уйти в душ, на улицу, другой кабинет.
Шаг 3. Дать выход.
Чтобы дать телу проявить физическую реакцию, выполните простую практику. Начните дышать, наращивая частоту настолько, насколько сможете. Все быстрее и быстрее. Достигнув пика, начните замедлять и углублять дыхание. Если нужно — повторите цикл еще и еще, пока не почувствуете расслабление в теле. Дополнительно можно использовать мышечный прием. Напрягаем все тело, держим напряжение мышц 5 секунд и расслабляемся. Также можно повторять.
Даже если эмоционально вы еще будете напряжены, после снятия телесных симптомов можно перейти к следующему шагу.
Шаг 4. Вернуть свою целостность.
Вспомните как можно больше хорошего о себе Например, вам сказали, что вы плохой сотрудник. Начните прокручивать в голове моменты — а лучше пропишите их на бумаге — которые показывают обратное.
Более эффективным будет отметить ваши ценности от имени кого-то, например, от лица тех, кому вы принесли пользу. К ситуации выше подойдет написать то, как ваша коллега благодарна была вам за помощь с отчетом. Если вы столкнулись с другой критикой — выразите свою ценность от лица мужа, детей, друзей — кого угодно.
Для того, чтобы в моменты критики быстрее проходить этот этап и восстанавливать эмоциональное равновесие, хорошо если у вас будет собрана "копилка своих ценностей" — моментов из разных сфер, которые помогают вам собой гордиться. Можно просто держать это в голове, но лучше прописать — в дневнике, заметках в телефоне. Можно сделать это прямо сейчас, написав по 10 ценностей от лица тех, кто с вами знаком.
Шаг 5. Вернуться в конфликт.
Этот этап необязателен, если вы больше никогда не увидите человека. Но если это кто-то близкий или важный, то не вернувшись к диалогу, вы с большой долей вероятности подвергнитесь критике от него снова.
Поэтому нужно обратиться к собеседнику и попросить пояснить, что именно значила его критика. Например в разговоре с мужем: "Ты сказал, что я все делаю не так по дому. Поясни, пожалуйста, что именно я делаю не так". Также лучше предложить несколько аргументов на выбор вашему оппоненту. "Я все делаю не так. Это значит что тебе недостаточно уюта в спальне, другой организации вещей, нужен свежий воздух в квартире или чистый пол?". Таким образом вы переносите фокус внимание того, кто критикует, на его собственные чувства и потребности.